你聽過老人肌少症嗎？如果家中老人家經常疲憊、平衡感不佳、拿不起東西，極大機率是患有肌少症，老人肌少症會導致老人家，經常跌倒、骨折等，影響到生活的品質，更甚者有機率間接造成死亡，是需要注意的狀況。
老人肌少症是年長者身上常見狀況之一，會直接影響老年人的身體運動功能，隨著肌肉量減少，長輩在進行日常活動中，如走路、爬樓梯和自我照顧等的困難度會直線上升，進而影響他們的自主性和獨立性。
肌少症更與摔倒密切相關，肌肉不足會使得老年人的平衡性變差，而摔倒對脆弱的老年人來說，可能會造成的後果有，骨折、頭部外傷等，嚴重時甚至會導致死亡。因此，為了保障老年人的生活，也是在為自己減少日後的負擔，重視長輩的生活與身體保健，是很重要的課題。
老人肌少症是指隨著年齡增長，肌肉質量和力量逐漸減少，進而影響老年人日常活動能力的現象。這種狀況不僅會影響老年人的生活品質，還可能增加跌倒與骨折的風險，進而導致嚴重的健康問題。花甲騏蹟小編就要帶著大家一起認識老人肌少症的成因、影響以及如何預防老人肌少症。
根據亞東醫院分享的〈「肌少」成多病 談老年人肌少症〉一文談到：「老年人肌少症，又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症，是指隨年齡的增長，肌肉質量和功能逐漸下降的現象。」
肌少症的成因是多方面的。隨著年齡的增長，人體的代謝率下降，肌肉合成能力減弱，而肌肉的流失速度則加快。此外，飲食營養的不足、缺乏體力活動以及慢性疾病等，都可能加速肌少症的發展。許多老年人因活動能力下降，變得更加缺乏運動，這進一步加劇了肌肉流失的情形。
在每個人老化的過程中常會伴隨各種不適感，也較容易發生各種慢性疾病，而肌少症就是其中之一，若能透過肌少症篩檢早日了解自己的肌肉是否正在大量流失，也能早日從飲食與運動著手，進行有效的預防。
肌少症篩檢在今日越來越重要，舉例來說，我們常在路上看見老年人是彎著腰走路的，或甚至只能坐在輪椅上，就其原因就是罹患肌少症，導致肌肉力量不足。在正常的情況下，身體在40歲的肌肉量就會慢慢流失，若沒有積極的保養，身體自然沒有足夠的支撐力，人也就慢慢的沒有活力，在活動量減低的狀況下，肌肉會逐漸萎縮、消失，身體無法正常運作，更不想活動，久而久之形成一種惡性循環。
以往我們都認為這就是老化的現象，無法預防，也無力預防，其實這是錯誤的觀念。近十年來，由於世界各國接續邁入高齡化社會，如何預防肌少症以及肌少症篩檢的相關議題越來越受到重視。各地區也相繼成立肌少症工作小組，針對各個區域老年人的體況提出建議與篩檢標準，期待一般大眾能了解肌少症，並有警覺，進一步的藉由肌少症的各種簡易篩檢方式，早日發現，早日改善。
台灣在2025年正式邁入超高齡社會，許多以往從沒聽過的疾病也漸漸為人所知，如失智症、肌少症等，可說是另一種無形的慢性病，要如何預防與改善也是當前各國最主要的課題，本篇文章花甲騏蹟小編將帶你認識肌少症，並告訴你兩個生活上需注意的關鍵。
肌少症意味著人體的肌肉量流失到某種程度，導致生理的運作不再正常，例如走路容易跌倒，無法抬起重物，從椅子上站起來十分吃力等等，而這些失衡卻常常被大眾忽略，以為只是老化的過程，殊不知肌少症除了影響日常生活外，嚴重時會導致心血管疾病、代謝異常，甚至失能，其死亡率更是一般人的兩倍以上，現代人不可不防。
相關研究指出，人的全身肌肉從40歲以後開始流失，每十年減少8%，到了70歲以後肌肉流失的速度翻倍，每十年減少15%；而大腿肌肉則是過了40歲之後，每十年下降10%-15%，70歲過後更是變成20%-40%，若年紀漸長，不懂得改善生活作息，飲食習慣，為自己儲存多一點肌肉量，肌少症很容易就找上門。以下是常見的五項肌少症徵兆：
人上了年紀後，許多慢性病也會漸漸出現，如高血壓、糖尿病，肌少症也是其中之一，近幾年尤其受到重視，更由於這類病症到目前為止沒有任何藥物可治療，引發的死亡率是一般人的兩倍，也因此肌少症成為世界各國近年來特別關注的公共健康議題。
2020年的學術報告《Sarcopenia: prevalence, associated factors, and the risk of mortality and disability in Japanese older adults》主要針對1800多名年滿65歲以上的日本年長為研究對象，藉此了解肌少症與死亡率或失能率的關係。
我們從研究結果可知，與沒有罹患肌少症的年長者相比，其男性死亡率風險增加2倍，女性則增加2.3倍。而在失能方面，男性失能風險增加1.6倍，女性增加1.7倍，足見肌少症與年長者的死亡率或失能率有著顯著的關係。
（延伸閱讀：在家也能輕鬆篩檢肌少症症狀 只要5步驟就可自我檢視）
肌少症是一種以骨骼肌質量和功能喪失為特徵的疾病，主要的患病族群是以老年人為主，而根據相關的研究指出，台灣65歲以上長者約有百分七到百分之十罹患肌少症，要想預防這項疾病，可先利用自我檢測量表評估，早期發現自然也就更能遠離肌少症的風險。
亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年更新了診斷標準，提出更適合社區與醫院診斷的肌少症自我檢測量表標準。新的診斷流程建議先透過簡單的方式，像是測量小腿圍、或是使用 SARC-F和SARC-CalF問卷，初步篩選出可能患有肌少症的人。
為什麼身上的肌肉群只單獨看小腿圍，原因在於小腿是反映了小腿的肌肉量，而小腿肌肉又是身體較大的肌肉群之一。當身體肌肉流失時，小腿圍通常也會跟著減少。因此，測量小腿圍可以作為一個簡單且有效的指標，初步篩檢出可能患有肌少症的人。
世界衛生組織於2016年正式將肌少症列為一項疾病，而非是正常老化的表現，而亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年則更新簡易測量肌少症的幾個方式，如觀察小腿圍或藉由肌少症評估量表上的分數來判斷罹患肌少症的風險，本篇文章花甲騏蹟小編將帶你認識什麼是肌少症以及檢測方式。
亞洲肌少症工作小組提出肌少症評估量表可包含兩種，分別為SARC-F量表或是SARC-CalF量表，兩者的共同點都是從肌力、步行、起身、爬樓梯、跌倒等5個項目的分數作為評估標準，而SARC-CalF量表又多了小腿圍的指標，又更加準確。
若SARC-F量表的分數大於4分，或SARC-CalF量表的分數大於11分，則表示有肌少症的罹患風險，其相關問題如下：
當整個世界步入老年化社會之後，肌少症漸漸的為大眾所重視，世界衛生組織（WHO）在2016年更是將肌少症正式認定為一項疾病，本篇文章將告訴你，怎麼利用小腿圍與問卷，快速判斷自己是否為肌少症的高風險群。
肌少症若能在早期檢測出來是件好事，換言之，越早知道自身肌肉流失的程度，就越能提早預防。在所有檢測的方法中，小腿圍的測量不需要任何專業設備，可說是最簡單的。
首先，先準備軟尺。接著再輕鬆的坐在椅子上，雙腳平放於地板，找到小腿圍最粗的部分，用軟尺以平貼、不擠壓肌肉的狀態測量。男性的小腿圍小於34公分，女性的小腿圍小於33公分，罹患肌少症的風險就會比較高。
肌少症測試是一系列簡單的評估方法，用於檢測肌肉質量和功能的下降，幫助及早發現和預防肌少症。肌少症是一種隨著年齡增長而出現的肌肉質量和功能下降的健康問題，影響生活品質甚至帶來跌倒和併發症的風險，及早識別可以幫助及時干預與改善。以下是肌少症測試方法及如何透過生活習慣改善肌肉健康。
肌少症的居家檢測方法包括四種實用測試：手指環繞法、小腿圍測量、SARC-F 問卷評估和體能表現測試。手指環繞法通過雙手圈住小腿最粗處判斷風險；小腿圍測量標準為男性 < 34 公分、女性 < 33 公分，低於標準值可能存在風險。SARC-F 問卷從力量、行走輔助、起身困難、爬樓梯和跌倒頻率五方面評估，總分 ≥ 4 分表示風險增加。體能表現測試包括握力（男性 < 28 公斤，女性 < 18 公斤）和起立坐下測試（完成 5 次超過 12 秒），均可作為初步篩查依據。這些方法簡單易行，有助於及早識別肌少症風險，進而進行改善與預防。
用雙手的拇指和食指圈住小腿最粗處：
肌少症顧名思義就是肌肉減少症，英文稱為Sarcopenia，若想改善肌肉流失的狀態，除了飲食之外，運動訓練也是其中的關鍵，而持續的訓練絕對是重中之重，本篇文章將介紹三種銀髮族在家也能做的簡易運動，每天動一動，將能建立肌肉強度，遠離肌少症的威脅。
想預防肌少症，延緩肌肉量流失，必須飲食與運動訓練雙管齊下才有顯著的效果。在飲食的調整中，首重蛋白質的攝取，以老年人來說，蛋白質攝取量比一般人高，可依個人體重計算出需要的份量，每公斤的攝取量是1至1.2公克，建議以動物性蛋白質為主，如奶蛋魚肉等，植物性蛋白質為輔，如豆類、堅果類等。
蛋白質的好處很多，銀髮族若能攝取足量的蛋白質，除了能增強肌肉量之外，還有以下幾項優點，不管哪一項都與老年人的健康有著密切的關係：
肌少症要補充什麼？肌少症需要補充蛋白質、維生素D、鈣質、抗氧化營養素、Omega-3脂肪酸，以及有助於改善腸道健康的益生菌，搭配均衡飲食與適當運動以維持肌肉健康。肌少症不僅會影響生活品質，還可能增加跌倒和骨折的風險，適當的營養補充與運動計畫可幫助減緩和預防肌少症的情形。
為預防和改善肌少症，需補充以下關鍵營養素：蛋白質是肌肉合成的基礎，每日建議每公斤體重攝取1.2-1.5克，並搭配均衡六大類食物以確保能量供應；維生素D促進鈣質吸收，可透過曬太陽和攝取魚類、蛋黃補充；鈣質有助於肌肉保護，推薦乳製品與豆類；抗氧化營養素如維生素C、E、胡蘿蔔素和硒能減少肌肉損傷；Omega-3脂肪酸和HMB則可調節肌肉蛋白質生成與減少流失。適當飲食搭配專業指導，可有效延緩肌少症進程，維持肌肉健康。
蛋白質是肌肉合成的基礎，能促進肌肉修復與增長。
